Dat het in deze voetbalarme periode belangrijk is om fit te blijven, dat schreef ik eerder al in deze post. Maar het is niet altijd simpel om de juiste oefeningen te vinden voor een evenwichtige scheidstraining op een veld. Daarom deze nieuwe fitnesstip: hoe ziet zo’n veldtraining eruit, of beter: hoe pak je ze aan?
Warming-up
Een uitgebreide opwarming vooraf is noodzakelijk: dit om de spieren goed los te gooien, alsook blessures te voorkomen. Zelf begin ik altijd met tien minuten inlopen, gewoon rondjes rond het veld. Pas dan volgen de echte oefeningen.
Je bakent best met plastic potjes één of meer zones af, waarbij je dan afwisselt tussen een oefening en gewoon joggen. De oefeningen die je doet kies je zelf uit en doe je twee keer: dat kan gaan van knieën heffen en zijwaarts lopen tot achterwaarts lopen.
Mijn aanpak ziet er alvast zo uit:
- cirkels maken met de armen (voor- en achterwaarts)
- knieën heffen
- hielen tegen het zitvlak
- zijwaarts lopen
- achterwaarts lopen
- kleine cirkels maken met de voeten
enzovoort …
Nog niet helemaal duidelijk? Jan van Dutch Referee blog legt zijn aanpak met veel plezier uit in dit flimpje.
Na de oefeningen kan je overgaan tot sprints, best wat verschillend in afstand. Eerst sprint je dus bijvoorbeeld twee keer één zone, daarna breid je geleidelijk uit naar meerdere zones.
Daarna is het tijd voor dynamisch stretchen: hier doe je allemaal verschillende oefeningen om zo je spieren nog even los te gooien. Hieronder een link met geschikte oefeningen:
Na de dynamische stretching kan je eventueel de sprints nog eens herhalen.
Het echte werk
Nu je opgewarmd bent, kan je aan de echte veldoefeningen beginnen. Ook hier gebruik je best potjes om zones af te bakenen. Je kan uiteraard hier ook weer kiezen welke en hoeveel je doet. Hier heb ik alvast vier oefeningen samengesteld, allemaal uit een andere categorie:
High intensity
De eerste oefening is er eentje die je uitvoert op hoge intensiteit: je sprint best op een tachtig à negentig procent van je maximale hartslag. De oefening staat hieronder helder en duidelijk uitgelegd.
UEFA-loopoefening
In zijn wekelijkse rubriek Fitness Friday geeft Jan van Dutch Referee blog altijd goede tips over veldoefeningen, en dit is er één van: een oefening ontwikkeld door de UEFA, gebaseerd op snelheid.
Speed and coordination
De volgende oefening is speciaal bedoeld om je snelheid en coördinatie op het veld te trainen. Het is een goede balans tussen korte sprints, afgewisseld door korte oefeningen: zij- en achterwaarts, maar ook volledig achterwaarts zigzag lopen tussen potjes.
Speed
De laatste oefening – een snelheidstest – doe je in het strafschopgebied. Het is opnieuw een prima balans tussen wandelen, joggen, sprinten en zij- of achterwaarts lopen.
Zo. Nu hebben jullie een idee van hoe een veldtraining eruit ziet en hoe je ze kan aanpakken.
Check zeker ook nog Dutch Referee blog voor meer goede oefeningen: ik heb er alleszins al veel aan gehad.
Binnenkort zeker nog meer veldoefeningen, nu het nieuwe seizoen stilaan voor de deur staat!
Yung Ref Life 
2 gedachten over “Hoe pak je een veldtraining aan?”