Fitnesstip: fit voor de wedstrijd met deze medium-intensity-oefeningen

Als ref moet je altijd fit zijn voor je wedstrijden, en dan zit er maar één ding op: voldoende trainen. Tijdens de week is het voor mij lastig om ergens op een veld te gaan trainen, behalve op woensdag: dan doe ik met mijn vriendenvereniging KSOVA een looptraining. Tijdens vakanties train ik meestal wél door de week met een collega, en dat op het veld van een lokale club. We doen dan anderhalf uur verschillende soorten oefeningen, waaronder medium-intensity-oefeningen: niet op het scherpst van de snee, maar wel goed om bijvoorbeeld je training mee te starten. Hieronder lees je hoe je dat best aanpakt.

Voor sommigen is het een aanrader, maar eigenlijk is het een must: opwarmen. Wij joggen eerst altijd enkele rondjes rond het veld (ongeveer één kilometer) en doen dan twintig minuten opwarmingsoefeningen (enkele voorbeelden hier). Pas dan ben je klaar voor het echte werk.

Oefening 1

Bron: FIFA-fitness training program 2019

Deze eerste oefening is geschikt voor zowel refs als assistenten. Ze is vrij simpel: je zet over het hele veld plastic potjes klaar – dat zijn de gele stippen op de tekening – en jogt van het ene naar het andere.

In de linkerbenedenhoek zie je twee gezichtjes staan, een geel en een roze. Dat stukje loop je afwisselend zijwaarts en achterwaarts.

De oefening duurt in totaal een halfuurtje, en per vijf minuten loop je vijftig meter op high-intensity. Op het einde heb je in totaal iets van een zes kilometer in de benen.

Oefening 2

Bron: FIFA-fitness training program 2019

Ongeveer dezelfde oefening als de eerste, alleen is de totaalduur nu vijfendertig minuten. Omdat er minder potjes op het veld staan, worden de afstanden groter. Opnieuw zie je in de linkerbenedenhoek het roze en gele gezichtje: daar wissel je dus opnieuw af tussen een keer zijwaarts en een keer achterwaarts lopen.

Ook doe je per vijf minuten vijftig meter aan een hoge intensiteit. In totaal zou je bij deze oefening rond een gemiddelde hartslag moeten zitten van zesenzeventig tot vijfentachtig procent bij je jogging, en negentig procent bij de afstanden op hoge intensiteit.

Deze twee oefeningen zijn te doen op verschillende ondergronden, zoals gras, hard zand enzovoort. Zelf nog tips of andere interessante medium-intensity-oefeningen die je wil delen? Laat ze zeker achter in de comments. En veel plezier tijdens je training!

Geef een reactie

Gelieve met een van deze methodes in te loggen om je reactie te plaatsen:

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s