De dag na een zware training moet je vooral goed rusten en je spieren laten recupereren. Maar de hele tijd onderuitgezakt liggen in de zetel is niet de oplossing, want dan kunnen je spieren gaan verkrampen. Daarom is het altijd goed om een kleine recuperatietraining in te lassen. Wandelen is een optie, maar ook fietsen is er zeker eentje. In deze post kom je hierover meer te weten.
Door bijvoorbeeld een twintigtal minuten op een rustig tempo te fietsen, maak je je spieren terug wat soepel zonder ze echt te forceren. Je benen blijven al fietsend namelijk steeds in beweging maar ze moeten geen krachtinspanning leveren. Deze training heeft dus ook geen opbouwend effect, en werkt louter herstellend. Door snel je spieren terug wat losser te maken, zal je eerder kunnen beginnen met de volgende training, die dan wel een opbouwend effect zal hebben.
Heb jij ook nog goede recuperatietips? Deel ze gerust in de commentaren. Veel succes met de voorbereidingen voor het nieuwe seizoen!
Vorige keren zagen we oefeningen in de categorie medium-intensity en speed and agility, dit keer een cool down/game prep oefening: deze oefening doe ik af en toe de dag voor of na een wedstrijd. De andere is een high-intensity oefening die ik zelf uitgestippeld heb: een goede variatie tussen sprint, joggen, lopen op een hoger tempo, zijwaarts, achterwaarts, en een stukje wandelen. Beide oefeningen leg ik uit in onderstaande video. Veel succes met het trainen!
Bekijk hier de video:
S = sprint; J = jogging; SW = sideways; BW = backwards; W = walking
Na de medium-intensity-oefeningen van vorige keer zet ik nu even een andere oefening in de kijker: sprintoefeningen. Die zijn qua afstand meestal korter dan de medium- en high-intensity-oefeningen, maar en op een andere manier best intens.
Niet vergeten: voor je met je training start, doe je eerst een opwarming. Lees hier hoe je ze aanpakt.
Oefening 1
Voor deze oefening heb je alleen het strafschopgebied nodig. Het is een goede mix tussen korte sprints, joggen, achterwaarts lopen, zijwaarts lopen en wandelen. Ik doe deze oefening af en toe de dag voor een wedstrijd, omdat ik mezelf dan al niet te hard moet uitputten. In totaal doe je twee sets van elk vijf keer. Het is ook belangrijk om iedere sprint op honderd procent te doen.
Oefening 2
De tweede oefening is er eentje in de categorie ‘speed and agility’. Net zoals de vorige oefening bestaat deze ook uit twee sets, en is ze zowel geschikt voor hoofdrefs als assistenten.
Deel één is de T-drill: je sprint tien meter, daarna loop je steeds zijwaarts van kegel A naar kegel B, van kegel B naar kegel C, en terug naar kegel A. Ten slotte loop je achterwaarts terug naar je startpunt.
Deel twee is de CODA-drill: hier sprint je eerst tien meter, om dan vervolgens twee keer (links en rechts) zijwaarts te lopen. Dan sprint je terug naar je startpunt.
In totaal doe je twee sets van beide. Dit komt ongeveer op een vijftal minuten alles geven.
Laat in de comments zeker weten hoe het ging, en of je zelf nog tips hebt voor goede speed- of agility-oefeningen. Succes!
Als ref moet je altijd fit zijn voor je wedstrijden, en dan zit er maar één ding op: voldoende trainen. Tijdens de week is het voor mij lastig om ergens op een veld te gaan trainen, behalve op woensdag: dan doe ik met mijn vriendenvereniging KSOVA een looptraining. Tijdens vakanties train ik meestal wél door de week met een collega, en dat op het veld van een lokale club. We doen dan anderhalf uur verschillende soorten oefeningen, waaronder medium-intensity-oefeningen: niet op het scherpst van de snee, maar wel goed om bijvoorbeeld je training mee te starten. Hieronder lees je hoe je dat best aanpakt.
Voor sommigen is het een aanrader, maar eigenlijk is het een must: opwarmen. Wij joggen eerst altijd enkele rondjes rond het veld (ongeveer één kilometer) en doen dan twintig minuten opwarmingsoefeningen (enkele voorbeelden hier). Pas dan ben je klaar voor het echte werk.
Oefening 1
Bron: FIFA-fitness training program 2019
Deze eerste oefening is geschikt voor zowel refs als assistenten. Ze is vrij simpel: je zet over het hele veld plastic potjes klaar – dat zijn de gele stippen op de tekening – en jogt van het ene naar het andere.
In de linkerbenedenhoek zie je twee gezichtjes staan, een geel en een roze. Dat stukje loop je afwisselend zijwaarts en achterwaarts.
De oefening duurt in totaal een halfuurtje, en per vijf minuten loop je vijftig meter op high-intensity. Op het einde heb je in totaal iets van een zes kilometer in de benen.
Oefening 2
Bron: FIFA-fitness training program 2019
Ongeveer dezelfde oefening als de eerste, alleen is de totaalduur nu vijfendertig minuten. Omdat er minder potjes op het veld staan, worden de afstanden groter. Opnieuw zie je in de linkerbenedenhoek het roze en gele gezichtje: daar wissel je dus opnieuw af tussen een keer zijwaarts en een keer achterwaarts lopen.
Ook doe je per vijf minuten vijftig meter aan een hoge intensiteit. In totaal zou je bij deze oefening rond een gemiddelde hartslag moeten zitten van zesenzeventig tot vijfentachtig procent bij je jogging, en negentig procent bij de afstanden op hoge intensiteit.
Deze twee oefeningen zijn te doen op verschillende ondergronden, zoals gras, hard zand enzovoort. Zelf nog tips of andere interessante medium-intensity-oefeningen die je wil delen? Laat ze zeker achter in de comments. En veel plezier tijdens je training!
Yung Ref Life 
Je moet ingelogd zijn om een reactie te plaatsen.