Fitnesstip: fit voor de wedstrijd met deze medium-intensity-oefeningen

Als ref moet je altijd fit zijn voor je wedstrijden, en dan zit er maar één ding op: voldoende trainen. Tijdens de week is het voor mij lastig om ergens op een veld te gaan trainen, behalve op woensdag: dan doe ik met mijn vriendenvereniging KSOVA een looptraining. Tijdens vakanties train ik meestal wél door de week met een collega, en dat op het veld van een lokale club. We doen dan anderhalf uur verschillende soorten oefeningen, waaronder medium-intensity-oefeningen: niet op het scherpst van de snee, maar wel goed om bijvoorbeeld je training mee te starten. Hieronder lees je hoe je dat best aanpakt.

Voor sommigen is het een aanrader, maar eigenlijk is het een must: opwarmen. Wij joggen eerst altijd enkele rondjes rond het veld (ongeveer één kilometer) en doen dan twintig minuten opwarmingsoefeningen (enkele voorbeelden hier). Pas dan ben je klaar voor het echte werk.

Oefening 1

Bron: FIFA-fitness training program 2019

Deze eerste oefening is geschikt voor zowel refs als assistenten. Ze is vrij simpel: je zet over het hele veld plastic potjes klaar – dat zijn de gele stippen op de tekening – en jogt van het ene naar het andere.

In de linkerbenedenhoek zie je twee gezichtjes staan, een geel en een roze. Dat stukje loop je afwisselend zijwaarts en achterwaarts.

De oefening duurt in totaal een halfuurtje, en per vijf minuten loop je vijftig meter op high-intensity. Op het einde heb je in totaal iets van een zes kilometer in de benen.

Oefening 2

Bron: FIFA-fitness training program 2019

Ongeveer dezelfde oefening als de eerste, alleen is de totaalduur nu vijfendertig minuten. Omdat er minder potjes op het veld staan, worden de afstanden groter. Opnieuw zie je in de linkerbenedenhoek het roze en gele gezichtje: daar wissel je dus opnieuw af tussen een keer zijwaarts en een keer achterwaarts lopen.

Ook doe je per vijf minuten vijftig meter aan een hoge intensiteit. In totaal zou je bij deze oefening rond een gemiddelde hartslag moeten zitten van zesenzeventig tot vijfentachtig procent bij je jogging, en negentig procent bij de afstanden op hoge intensiteit.

Deze twee oefeningen zijn te doen op verschillende ondergronden, zoals gras, hard zand enzovoort. Zelf nog tips of andere interessante medium-intensity-oefeningen die je wil delen? Laat ze zeker achter in de comments. En veel plezier tijdens je training!

Een uitgebreid verslag van het trainingskamp 2021

Lang naar uitgekeken in dit rare tweede coronajaar, maar eindelijk was het zover: het scheidsrechterkamp in Herentals van 2 tot en met 4 juli. Een nog toffere editie dan vorig jaar, vooral omdat we dit keer één grote bubbel vormden: we konden dus meer mensen zien. Na afloop waren we weer een pak slimmer en fitter, kortom: drie dagen om niet te vergeten. Een uitgebreid verslag van dit geweldige weekend.

Vrijdag gingen we na aankomst om 14u direct van start met een veldtraining. Met als thema: game preparation en sprint exercises. Redelijk rustige start, hoewel er toch wat pittige oefeningen bijzaten. Jammer genoeg kamp ik nog met de uitlopers van een vervelende blessure, waardoor ik dus niet voluit kon meedoen. Niettemin: eerste training geslaagd.

Foto: Abel Stuker

Na de veldtraining volgde een kennismaking en overliepen de organisatoren het programma, daarna deden we een online LOTG-quiz (Laws Of The Game). Tijd om iets te eten, maar daarna gingen we nog even door met een technische sessie over communicatie, gegeven door specialist Frederik Imbo. Van hem heb ik veel bijgeleerd: hij sprak over hoe je spelers en trainers op een goede manier kunt aanspreken tijdens de wedstrijd.

Met onze kleine coachgroep namen we even de tijd om elkaar wat beter te leren kennen, maar dan was het tijd voor… voetbal. We verzamelden voor een groot scherm om met alle refs samen naar België – Italië te kijken, de kwartfinale van het EK. Ref van dienst was Slavko Vincic: hij floot een goede partij. België daarentegen ging kopje onder tegen de strijdvaardige Italianen. Ondanks die nederlaag zat de sfeer er bij ons goed in. Geslaagde eerste dag, kun je wel zeggen.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is image-1.png
Klaar voor België – Italië!

Zaterdag hadden we best een druk schema: eerst kregen we een technische sessie van Bennie Van Hofwegen, die in Brabant verantwoordelijk is voor de aanduiding van de jeugdrefs, maar zich verder ook bezighoudt met alles wat met arbitrage te maken heeft. Zijn praatje ging over buitenspel, en dat was heel interessant: het is immers altijd goed om die regel nog eens op te frissen. Volgde: opnieuw een veldtraining, dit keer een high-intensitysession vol pittige oefeningen.

In de namiddag kwam topscheidsrechter Bram Van Driessche praten over de fysieke paraatheid van de scheidsrechter: we leerden hoe je aan je vetpercentage kan werken, en we kwamen te weten wat Bram zélf doet om in vorm te zijn voor de Jupiler Pro League. Achteraf nam hij nog rustig de tijd voor foto’s en selfies – die gelegenheid wilde ik natuurlijk niet laten voorbijgaan:

Ook ’s avonds stond er nog een sessie op het programma, dit keer met een ref uit de eerste amateurklasse Arne De Beuckelaer, en wel over matchmanagement. Het ging onder andere over opbouwen met disciplinaire straffen, en omgaan met tijdrekken van spelers – heel leerrijk. Afsluiten deden we met spelletjes en praatjes met al die nieuwe gezichten. Zoals met Klaus Cuypers, die bekende dat hij deze blog al een tijdje volgt – leuk om te horen, dat verdiende ook een foto!

Zondag was het vooral een beetje uitbollen van dit drukke weekend: we kregen een technische sessie van Simon Bordeaud’hui en Bryan Bijnens over ‘de weg naar de top’. De middagtraining hielden we indoor vanwege het rotweer, maar niet erg: we oefenden op het beoordelen van buitenspelsituaties. Onze acties werden gefilmd, zodat we onze beslissingen achteraf konden bekijken op het scherm. Ik kreeg in elk geval goede tips van enkele toplijnrechters uit eerste klasse.

En daarmee kwam het weekend ten einde. Bedankt aan de organisatie voor hun inzet: ik heb echt superveel bijgeleerd, op vele vlakken. Uiteraard ook bedankt aan alle gastsprekers én alle deelnemers. Tot slot wil ik iedereen veel succes wensen in het komende en hopelijk weer normale seizoen. Tot snel!

Coachgroep E
Foto met de Antwerpse refs (boven) en met de KSOVA-refs (onder)
Voor het kamp kregen we ook een speciale polo, en een deelnemersboekje
De hele groep refs vlak voor de laatste training: het was een meer dan geslaagd weekend!

Hoogtepunten eerste seizoenshelft

Het was ongetwijfeld de meest rare seizoensstart uit mijn prille refcarrière. Maar: ik floot gelukkig nog wel altijd meer wedstrijden als anders. Mijn totaal komt nu op 12, daar kan ik wel mee leven. 🙂 Van die twaalf wedstrijden lees je in dit bericht een verslag. Alvast veel leesplezier!

Na exact 6 maanden niet op een veld te hebben gestaan, begint op 22 augustus het seizoen 2020-21 voor mij. Een fantastisch gevoel, een wedstrijd die ik nog eens in goede banen kan leiden. Het was een bloedhete namiddag op Het Rooi, het kunstgras speelde daar ook al een grote rol in. Ik floot Berchem u14 tegen Berchem u15. Gelukkig waren er geen echte problemen tijdens de match, dus ik kon tevreden hierop terugblikken. 0-6 was de eindstand. Volgende match was nog geen 24 uur later, dan was ik aangeduid om Vc Mortsel u13 tegen Beerschot te leiden (eindstand 4-3). Ook bij deze geen “hindernissen”, net zoals de twee partijen die daarop volgden.

Op 6 september had ik weeral een doel gehaald in mijn carrière, ik floot namelijk mijn allereerste officiële wedstrijd. Geweldige partij, prima niveau, goede coaching van mijn opleider. Mariaburg tegen Zwijndrecht was – zoals we dat in voetbaltermen zeggen – een doelpuntenkermis: 4-10. De wedstrijden die ik daarop floot, waren allen een leerproces: ik heb gigantisch veel info gekregen, waar ik erg veel van geleerd heb. Dat wil niet zeggen dat er geen werkpunten meer zijn (die zijn er namelijk altijd), maar ik ben toch weeral een stuk wijzer geworden, vooral in (ver)plaatsing op het veld zelf.

Begin november was dan weeral een stuk minder, aangezien het hele land terug in lockdown ging, en dus ook voetbal afgelast werd. Ik kreeg gelukkig wel super nieuws: ik mocht na 7 wedstrijden JS (stagiair scheidsrechter) promoveren naar J5. Dat wil zeggen dat ik voortaan wedstrijden van een iets hoger niveau zal krijgen. Uiteraard was ik zeer gelukkig, dit heeft me alleen maar gemotiveerd om nog harder te gaan werken, zowel fysiek als mentaal.

Dan gaan we even door naar 12 december, waar ik in Hove de u12 van Hove Sport tegen Vc Mortsel mocht leiden. Het was wel weer even wennen, om na 2 maanden weeral op een veld te staan. Er zat wel wat pit in deze match, maar toch kon ik gewoon lekker laten voetballen. Ik moet ook wel zeggen: beide teams speelden wel echt super fair. Ik denk dat ik ongeveer 5 overtredingen in een uur heb moeten fluiten (of minder zelfs), wat uiteraard ook wel eens fijn is. De score was wel wat onverwacht: meer dan 1-0 werd het niet. Al bij al kon ik wel concluderen: het voetbal had gewonnen die dag, dat was het belangrijkste.

Hieronder nog even de statistieken van deze seizoenshelft:

Wedstrijden: 12 (7 officiële, 5 vriendschappelijke

Gele kaarten: 17 Rood: 0 (gelukkig :))

Strafschoppen: 7

Videoverslag is hierboven te zien 😉

En dit was alweer het verslag van de eerste seizoenshelft. Hopelijk kan het voetbal in februari terug hervatten, dat zou wel super zijn. Ook nog even een kleine mededeling: ik doe binnenkort een Q&A, waar ik ook vragen vanop Instagram (@simontilkin) zal gebruiken, hou ze dus goed in de gaten! Fijne feestdagen, en tot snel!